Con la llegada del calor, muchos corredores no saben qué hacer para adaptar sus entrenamientos a la subida de temperaturas. Su motivación decae, y entonces llega lo más temido: el abandono o disminución de los rodajes.

El aumento de calor por la llegada del verano afecta al running: las carreras a las que apuntarse disminuyen su oferta, se suda mucho antes y, por lo tanto, se llega antes a la deshidratación. Pero es importante readaptar la preparación de nuestros entrenamientos de carrera para seguir entrenando, e incluso poder mejorar, aunque suba el termómetro.

Cómo adaptar los rodajes al verano

Entrenar en el calor no es un desafío que se deba evitar, sino una condición que se debe gestionar. Estas son las cuatro estrategias más efectivas para hacerlo:

1. Escuchar aún más al cuerpo para exponerse progresivamente
El calor requiere una adaptación fisiológica. El cuerpo trabaja más para regular la temperatura porque la exterior es más alta, es decir, para la misma cantidad de esfuerzo, la frecuencia cardíaca será más alta. Una situación que provoca más cansancio.

Y con el calor, ¿Cuándo es mejor salir a correr? La clave es evitar las horas centrales del día y preferir los momentos más frescos: temprano en la mañana o en la tarde.

2. La hidratación comienza antes del entrenamiento
Sudar más cuando hace calor es una respuesta natural, pero tiene un coste: la pérdida más rápida de líquidos y sales minerales. Por este motivo es fundamental preparar el entrenamiento con antelación: empezar a hidratarse horas previas a la carrera, bebiendo de forma habitual y no esperar a hacerlo solamente durante el esfuerzo.

Igualmente, se es altamente recomendable incorporar un nuevo elemento al salir a correr: una botella de agua blanda. Así, se pueden ingerir dosis pequeñas y regulares, más efectivas que beber una gran cantidad de agua una sola vez.

Además, en especialmente días calurosos o húmedos, sirve de gran ayuda beber sales minerales o bebidas electrolíticas, especialmente si corre durante más de una hora o si tiende a sudar mucho. Y después del entrenamiento, la rehidratación y los alimentos ricos en agua como las frutas o las verduras son esenciales para ayudar a la recuperación.

3. La ropa adecuada para correr con calor es indispensable
En cualquier condición, cuando se sale a correr, la ropa técnica no es solamente una cuestión de estética, es un aliado en la gestión de la temperatura. Y en verano, aún es más importante escoger bien los elementos, ya que es preferible llevar prendas lo más transpirables posible para evitar sudar demasiado y deshidratarse.

Usar ropa ligera y ventilada ayuda a mantener el cuerpo más seco y fresco: Elegir colores claros, evitar capas innecesarias y, si se entrena durante mucho tiempo bajo el sol, proteger la cabeza con una gorra ligera y aplicarse crema solar. Subestimar el calor que se acumula en la zona de la cabeza es uno de los errores más comunes y puede acarrear mareos por la bajada de tensión.

4. Revisar la estrategia del entrenamiento
Cuando el termómetro sube no es necesario dejar de entrenar. Lo que sí se debe hacer es regular la estrategia del entrenamiento. 

Cómo plantear un rodaje con calor

Estrategias de entrenamiento

-Reducir la duración y aumentar la calidad en los primeros días de calor intenso.

-Incorporar descansos más frecuentes en sesiones de calidad.

-Planificar sesiones de entrenamiento cruzado refrescante en interiores (natación, circuitos de gimnasio) en los días de más calor.

-Prestar atención a la fase de recuperación: buscar la sombra, cambiarse de ropa rápidamente  y rehidrarse lo antes posible.

Correr con calor enseña a gestionar el esfuerzo, a tener paciencia, a respetar el propio cuerpo. Es una forma diferente de entrenamiento, quizás más mental, pero no menos efectiva.

Con la ropa adecuada, una hidratación apropiada y un enfoque inteligente, se puede seguir creciendo atléticamente incluso en verano. Es importante hacerlo sin estresar al cuerpo innecesariamente para evitar lesiones.

Correr bien en verano es sinónimo de hacerlo inteligentemente. Y esto es lo que realmente marca la diferencia para seguir progresando en los meses de calor.