HIDRATACION

Ángeles Prada

Subdirectora de Promoción e Innovación Sanitaria del Hospital Victoria Eugenia y Coordinadora Programa el Hospital Victoria Eugenia con el deporte

La distribución del agua en los diferentes tejidos es variable. La concentración de agua y de electrolitos tanto en el medio interno como externo de la célula se deben de mantener dentro de unos márgenes estrechos, incluso en situaciones de ingesta variable, así como en condiciones ambientales extremas o durante el propio ejercicio.

El organismo humano es homeotermo, es decir mantiene una temperatura constante. Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor, el cual ha de ser eliminado. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales el más eficaz es la sudoración. Sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos.

La evaporación del sudor es la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que además, nos deshidratamos.
Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed.

La perdida de agua puede causar serios problemas si no se reemplaza el fluido perdido. Pérdidas de líquido tan pequeñas como un 2% del peso corporal de un sujeto alteran de forma notable la capacidad para realizar trabajo muscular.

Bebidas energéticas
Hoy en día, las bebidas energéticas parecen garantizar una situación metabólica favorable para el rendimiento, creando de esta forma unas condiciones óptimas para una rápida regeneración después del entrenamiento y competición. No debe olvidarse la adición de sodio a la bebida postcompetitiva de rehidratación, debido a su capacidad para restaurar el volumen líquido del medio extracelular.

Por otro lado se postula la conveniencia de añadir proteínas (aminoácidos como arginina o glutamina) a la bebida postcompetitiva ya que unido a los hidratos de carbono favorecerían el almacenaje del glucógeno hepático. Por otra parte, estudios realizados con suplementos de aminoácidos ramificados, sugieren un efecto favorecedor de la restitución proteica del músculo ligeramente dañado tras el esfuerzo.

Consejos prácticos para la rehidratación del deportista

Periodo precompetitivo

• 4 días antes aumentar 4-8 vasos extras de agua
• En las dos horas previas a la competición, 500 ml de líquidos de agua o zumos diluidos.
• De 5 a 10 minutos antes 200 ml de agua

Periodo competitivo 

 Competiciones inferiores a una hora de duración

• 150-200 ml  cada 15 o 20 minutos de agua
• Competiciones de 60-90 minutos de competición
• 200 ml  cada 15 o 20 minutos de agua
• Competiciones de más de 90 minutos de competición
• Líquidos que contengan además de agua sodio 0.5 a 0.7 g/l e hidratos de carbono 4% al 8%

Periodo post-competitivo

•  500 ml nada más finalizar, y 250 ml cada 15 minutos
• (agua, zumos, alimentos ricos en agua, como pomelos, sandia, o bebidas deportivas que contengan electrolitos e hidratos de carbono

Es necesario no confundir las bebidas  utilizadas para la sobrecarga de hidratos de carbono, con las bebidas deportivas de rehidratación oral, las primeras pueden contener hasta un 40% de hidratos de carbono, lo cual dificultaría la absorción intestinal del agua.

CCARACTERÍSTICASIDEALES DE UNA BEBIDA REHIDRATANTE

Buen sabor

Temperatura entre 15-22 ºC

Rápida absorción